「假期综合征」调整指南:摆脱浑浑噩噩,快速进入绝佳状态!

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「假期综合征」调整指南


大家好,我是营养师高高!

 

过完周末,这个漫长的假期就要结束了。所以今天我们就来聊聊「如何摆脱假期综合征」吧~



01 | 从「不规律」到「不适应」


相信很多人都有过这样的体验:假期后很难静下心来工作/学习,白天常常犯困,晚上又格外精神……

 

其实这都是不规律的假期生活导致的。



在工作/学习期间,大部分人都过着固定作息、三餐定时的规律生活。


然而到了假期,大家为了放松身心,一般都倾向于选择「熬夜晚起、不吃正餐、狂吃零食」的咸鱼生活。再加上这次疫情的影响,我们的运动量和情绪都down到了谷底。


以上种种「不规律」,都是节后「不适应」的成因。

 

*

黑白颠倒 → 昼夜节律失调,激素分泌紊乱、消化系统紊乱、肝功能紊乱&肝脏脂肪堆积,增加肥胖、糖尿病的几率。

三餐失调 → 对饱腹感的感知能力变弱,看到身边有人吃东西,就会做出下意识的模仿行为,容易导致肠胃不适。

运动不足&心情不佳 → 影响饮食和睡眠。



02 | 走出「节后阴霾」!


为了大家能够早日恢复精神,我推荐各位从这3个方面进行调整:


① 平和情绪


你可以尝试着探索出能让你觉得放松的事情,例如整理旧衣物、看看纪录片/动画片、喝杯花果茶/热牛奶、让房间保持明亮、泡个热水澡……

 

任何能让你放松情绪的事情,都可以做做看;如果没有,那躺着冥想也是OK的。

 

② 调整饮食



保证三餐规律,少吃零食。

 

如果你在工作/学习时,总是分心想吃东西,或者总是提不起精神,那我建议你可以在上午/午后喝咖啡。

*如果你喝不惯咖啡,也可以选择绿茶红茶,不过要注意饮用时间哦~


这样不仅可以有效防止无意识进食,还可以让我们的工作/学习状态更专注哦!


③ 保证睡眠


▪️入睡


为了提醒大家不要熬夜,我建议在节后一周,为手机设置一个自动关机定时。

 

至于设定什么时间,你可以根据起床时间和睡眠周期进行倒推。


 

-睡眠周期-

睡眠不只是从清醒到深度睡眠再回到清醒的简单过程,而是由多个连续睡眠周期组成。

通常来说,每个周期在90分钟左右。通常经历的完整睡眠周期越多,深睡时间占比越高,第二天的身体状态也就会越好。

 

所以,如果你计划7:00起床,并且想为自己安排5个睡眠周期。那么倒推入睡时间,就是夜间11:30,再为自己预留15~20分钟的入睡时间,就是定时关机的合适时间啦~


如果你觉得入睡很困难,那我建议你可以试着做出这些调整:

 

1.下午4点后,不摄入咖啡因。(如:茶、可乐、巧克力、奶茶)

 

2.晚餐时间不要与入睡时间过于接近,避免影响入睡状态。

 

建议:晚餐时间控制在晚上6~8点,吃到8分饱即可。

 

除此之外,我还推荐大家晚餐选择富含色氨酸的小米作为主食,这样可以有效促进褪黑素分泌,帮你轻松入睡。

*推荐搭配:虾仁炒蔬菜


 

3.8点后尽量少喝水:避免起夜打断持续的睡眠周期

 

4.睡前不喝酒:在入睡初期,酒精确实会帮助进入睡眠,但喝酒会使我们的睡眠质量下降,并对记忆巩固效率带来不利影响。

 

5.保证舒适的入睡环境:保证床单枕头、温度湿度、光线噪音都是自己觉得最舒服的。如果不是,则可以用工具辅助调整,例如窗帘、眼罩、耳塞、降噪耳机、加湿器……


▪️起床


除了要好好入睡,按时起床也是很重要的。



1.固定起床时间


固定满足个人学习生活需求的最晚起床点,周末也尽量遵守。复工第一周定时起床,误差尽量不要超过20分钟。

*周末大量补觉效果不大,午休时间也要适量。


2.晨起打开窗帘


接受自然光照或打开日光灯模拟自然光照状态,可以在白天抑制体内褪黑素水平、帮助身体清醒,避免越睡越累的“回笼觉”。



03 | 结语


通常第一天开始调整睡眠都不会特别顺利,所以我们也不用给自己太多压力,以一星期为一周期来计算就好了。

 

通常来说,长假结束后的一周能满足35个睡眠周期,就是非常理想的状态了。


 

所以,如果你昨天睡眠状态不佳也没关系,今天查漏补缺、慢慢调整,更多关注一周的睡眠总时长就好了。

 

每天比昨天进步一点点,慢慢的,你会发现,你开始掌控了睡眠,对于日常时间的安排,也更加灵活,再对运动、饮食逐个击破……


慢慢地,你就能摆脱假期综合征、走上自律的“巅峰”啦!


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