好习惯一旦中断就消失了

前些天,我在朋友圈感慨:「好习惯一旦中断,就很可能会中断很久,因为人心理上会觉得,已经中断了,再中断一会儿也无妨,比如每天学习、健身、思考,包括打开极客时间、得到这种学习类 App,我看到的很多数据都是这样子。所以呢,好习惯要保持下去,避免中断,形成规律。」

这条动态引发了不少朋友的共鸣。大家感慨万千,纷纷点赞评论,你看,人们是多么爱中断好习惯啊。

什么是好习惯呢?大都是反人性的,坚持需要毅力的,比如阅读、写作、健身、学习等等,这些事做起来相对会比较难,刷视频看美剧玩游戏这些不算,完全不用坚持,用沉迷还差不多。

五一期间我看了一本关于习惯养成的书,书名叫《掌控习惯》,作者詹姆斯·克利尔是美国著名的习惯研究专家、习惯学院的创办人。你看,但凡是个问题,就得有专家和学院。

书中的不少观点和方法写得很有意思,相对于我自己的思维片段,这本书显然更为系统,更有条理,也更具有实操价值,人家不仅感慨了,还给出了理论和方法。

「微习惯的力量」是这本书的一大核心,而这个理念源于詹姆斯年轻时的一次复健经历,复健就是复健医疗的意思。他从小热爱棒球运动,但却在一次棒球运动中受了重伤。在重返球场的过程中,他通过微小的习惯出发,建立了自己的习惯体系,回到了赛场,取得了非常优秀的成绩。

后来,在他成为专栏作家、创立习惯学院等过程中,也一一验证了这个理念的价值。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,又很容易低估每天进行微小改进的价值。很多人都会觉得,大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军,还是实现任何其他目标,我们都会给自己施加压力,让自己努力做出一些人人都会谈论的、惊天动地的改进。但很多时候,成功往往是一个渐进演变的过程,是由一系列的小胜利和微小突破串联而成的。

习惯就好像是自我提高的复利。打个比方,你每次只改进 1% 并不引人注目,但从长远来看,每一点小小的改进积累起来能带来惊人的不同。金钱能借助于复利倍增,你的习惯效果也会随着不断地重复而倍增。在一两天的时间里,你可能察觉不出什么不同,但在数月乃至数年后,你会发现它们产生了巨大影响,好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。

但好习惯的养成却并非易事,一大原因就是见效缓慢。你在生活中可能经常会遇到这样的状况:存了一点钱,但离百万富翁仍然差得很远;连续三天都去健身房,但身材却一点儿都不见好;周末在极客时间学了几个小时的算法,却还是没能掌握它。我们做了一些改变,但总是迟迟看不到期待中的效果,于是失去了改进的动力,又回到了之前惯常的做法中。

人人都希望得到即时反馈,并且忽视滞后效应,但世界不是这么运行的。

世界的真相是:无论你朝哪个方向努力,它都会给你同等的反馈。好习惯使时间成为你的朋友,坏习惯使时间成为你的敌人。

那对于好习惯的养成,我们具体该怎么做呢?

詹姆斯在书里也给出了解决方案,他提出了培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。其中,提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。

比如,有一天你没睡好,觉得自己没什么精神,这是提示;但你想打起精神好好工作,这是渴求;于是你去喝了一杯咖啡,这是反应;喝完之后感觉精神好了一些,这是奖赏。于是喝咖啡和精神差之间就建立了关联。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路,是每个习惯的核心支柱,最终构成完整的习惯循环。

这么说是不是有点虚头巴脑啊,这四步模型具体要怎么影响我们的日常生活,促进习惯的养成呢?詹姆斯在这个基础上推演出了一个实用的框架,可以帮助我们设计好习惯、消除坏习惯,书中叫做行为转变四大定律。

第一定律,让它显而易见;
第二定律,让它有吸引力;
第三定律,让它简便易行;
第四定律,让它令人愉悦。

以「第一定律,让它显而易见」为例,我们可以通过很多方式达成,比如填写自己的“习惯记分卡”,在已有习惯上叠加新习惯,构建有利于习惯养成的环境等等。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性,但在特定环境条件下,某些行为往往会反复出现。因此,如果你想让某个行为成为习惯,那就让相应的“提示”成为你生活环境中的重要组成部分,“让它显而易见”。

例如:如果你想多喝水,那就提前装满相应容量的水壶,放在屋子显眼的位置;如果你想锻炼身体,那就提前准备好健身服、运动鞋、运动包等健身装备;如果你想增加练习吉他的次数,就把吉他架放到沙发正中央……

这四大定律其实为我们培养好习惯、破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆,当杠杆处于正确的位置时,培养好习惯事半功倍,反之就几乎不可能养成好习惯了,坏习惯倒可能生出一大堆。

比如,每当你想改变自己的行为时,可以问自己几个简单的问题:

我怎样才能让它变得明显?
我怎样才能让它有吸引力?
我怎样才能让它变得容易?
我怎样才能让它令人愉悦?

限于篇幅我就不展开了,具体的四大定律,有兴趣的可以去看书。

如果你曾经有过这样的疑问:“为什么自己想养成的习惯没有做到?为什么说了要减肥/戒烟却没有成功?为什么想着要开始写点东西却始终没有动笔呢?为什么说着某件事很重要,但却似乎从来都没有为它抽出些时间呢?”

这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律,然后根据你的实际情况加以调整。在你做出 1% 向好或 1% 向差的选择时,在那个时间点来说它并不起眼,但纵观你由无数个时间点构筑成的整个人生,你的那些选择就决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。

你有什么好习惯吗?无所谓好坏的习惯也可以聊聊。

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